Info over eiwit voor Veganisten

Info over eiwit voor Veganisten

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit (vastgesteld door de Gezondheidsraad)
bedraagt voor volwassenen 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.
De eiwitaanbeveling voor veganisten ligt hoger een factor 1,3.
Bron http://www.vegetariers.nl/gezond/gezond-eten/eiwitten
Daarmee wordt bedoeld je gezonde gewicht, dus niet erg mager of erg dik.
Voor 19 jaar en ouder 1,60 meter 50 - 60 kilo - 1,90 meter 70 - 85 kilo.
Bron http://www.naeweb.nl/bmi_meter.html
Dan kom je op 0,8X1,3X50= 52 gram eiwit 0,8X1,3X85= 88,4 gram eiwit
Dat moet je dus gemiddeld per dag binnenkrijgen
Met de maaltijd moet je ongeveer de helft binnenkrijgen
de rest eet je met ontbijt, lunch en evt. tussendoor
Eiwitten zijn op gebouwd uit 20 aminozuren waarvan het lichaam er 12 zelf
kan aanmaken uit andere aminozuren. De rest moet je uit je voeding halen.
Soja, Quinoa en hennepzaad bevatten alle essentiële aminozuren.
Verder kun je eiwitten combineren door granen en peulvruchten of
granen en noten in 1 maaltijd te consumeren.
Bron; De Vegarevolutie van Lisa Steltenpool.
In groenten en fruit zit ook eiwit, hier lees je alles over groente en fruit
http://www.groentenenfruit.nl/veggipedia/product

Info voor sporters
Eiwitten en Sport: Eiwitshakes na de groepsfitnessles
http://www.iamafoodie.nl/eiwitshakes-na-de-groepsfitnessles/
Eiwitten: hoeveel heb je nodig en waar zit het in? (deel 2)
http://www.iamafoodie.nl/eiwitten-hoeveel-heb-je-nodig-en-waar-zit-het-in/
Eiwitten – sporters en vega(n)s (deel 3)
https://www.iamafoodie.nl/eiwitten-sporters-en-vegans/

Wil je weten hoeveel kcal je nodig hebt lees dan dit
https://www.iamafoodie.nl/energiebehoefte-berekenen-hoeveel-kilocaloriee...

-

Hoeveelheden per 100 gram/100 ml

Blok Biologische witte tofu, AH ------------------------ 12 gram eiwit 115 kcal
Gerookte tofu, Taifun ----------------------------------- 19 gram eiwit 171 kcal
Biologische tofu gehakt, AH --------------------------- 19 gram eiwit 190 kcal
Biologische tofu reepjes pittig, AH -------------------- 18 gram eiwit 210 kcal
Groente - Maaltijdblokjes bacon, Proviand ----------- 20 gram eiwit 160 kcal
Groente - Roerbakreepjes beef, Proviand ------------ 20 gram eiwit 165 kcal
Groente - Wokstukjes chicken, Proviand ------------- 20 gram eiwit 160 kcal
Vegetarische bacon, de vegetarische slager --------- 20 gram eiwit 215 kcal
Biefstuckreepjes, de Vegetarische slager ------------- 18 gram eiwit 149 kcal
Vegetarische kipstuckjes , de Vegetarische slager - 21,1 gram eiwit 159 kcal
Mediterraans gekruide linzenburgers, AH ------------ 7 gram eiwit 145 kcal
Falafelballetjes, AH ------------------------------------- 7 gram eiwit 200 kcal

Cheezly Mozzarella style, Vbites --------------------- 5,4 gram eiwit 276 kcal
Cheezly Edam style, Vbites -------------------------- 5,4 gram eiwit 276 kcal
Sheese Mozzarella Style, Bute Island --------------- 13 gram eiwit 303 kcal
Sheese Blue Flavour Style, Bute Island ------------- 13 gram eiwit 303 kcal
Zure room, Tofutti ------------------------------------ 3,3 gram eiwit 283 kcal
Geraspte pizzakaas, Wilmersburger --------------- <0,1 gram eiwit 300 kcal
Plakjes Classic, Wilmersburger -------------------- <0,1 gram eiwit 281 kcal
Bio Tortellini met Wilmersburger --------------------- 8 gram eiwit 295 kcal
Bio Ravioli met Wilmersburger ---------------------- 6,9 gram eiwit 287 kcal

Tartex champignon pate ----------------------------- 4,5 gram eiwit 202 kcal
Biologische pindakaas, AH ---------------------------- 21 gram eiwit 645 kcal
Houmous classic, Sabra ------------------------------ 6,5 gram eiwit 347 kcal
Houmous pikant, Sabra ------------------------------ 6,5 gram eiwit 298 kcal

Garneer amandelen, AH ------------------------------ 18 gram eiwit 595 kcal
Amandelschaafsel, AH -------------------------------- 21 gram eiwit 615 kcal
Rauwe amandelen, Smaakt ------------------------- 21,2 gram eiwit 592 kcal
Gezouten cashewnoten, AH -------------------------- 18 gram eiwit 620 kcal
Rauwe cashewnoten, Smaakt ---------------------- 18,2 gram eiwit 594 kcal
Chiazaad, AH ------------------------------------------- 21 gram eiwit 460 kcal
Hazelnoten, AH ---------------------------------------- 15 gram eiwit 655 kcal
Rauwe Hazelnoten, Smaakt ------------------------ 14,9 gram eiwit 628 kcal
Hennepzaad, Smaakt --------------------------------- 30 gram eiwit 514 kcal
Pijnboompitten, AH ----------------------------------- 15 gram eiwit 720 kcal
Gezouten pinda(s), Smaakt -------------------------- 25,8 gram eiwit 608 kcal
Pistachenoten zonder schil, AH ---------------------- 20 gram eiwit 580 kcal
Pompoenpitten, AH ----------------------------------- 30 gram eiwit 605 kcal
Sesamzaad, AH ---------------------------------------- 18 gram eiwit 590 kcal
Walnoten, AH ------------------------------------------ 15 gram eiwit 700 kcal
Gepelde zonnebloempitten, AH --------------------- 21 gram eiwit 560 kcal

Biologische doperwten potje, AH ---------------------- 4 gram eiwit 51 kcal
Kapucijners, AH -------------------------------------- 5,5 gram eiwit 105 kcal
Kikkererwten, AH ------------------------------------ 7,5 gram eiwit 130 kcal
Lima bonen, AH ---------------------------------------- 7 gram eiwit 100 kcal
Linzen, AH ---------------------------------------------- 6 gram eiwit 115 kcal
Biologische maiskorrels potje, AH ----------------------3 gram eiwit 85 kcal
Rode kidneybonen, AH ------------------------------- 7,5 gram eiwit 99 kcal
Tuinbonen pot, AH ------------------------------------ 5,5 gram eiwit 71 kcal
Zwarte bonen, AH -------------------------------------- 8 gram eiwit 115 kcal

Biologische champignons, AH ------------------------ 2,5 gram eiwit 18 kcal
Biologische kastanje champignons, AH -------------- 2,5 gram eiwit 29 kcal
Oesterzwammen, AH ---------------------------------- 3,5 gram eiwit 46 kcal

Biologische couscous (ongekookt), AH ------------- 12 gram eiwit 350 kcal
Biologische volkoren penne (ongekookt), AH ------ 14 gram eiwit 340 kcal
Biologische Quinoa (ongekookt), Lassie ---------- 14,1 gram eiwit 354 kcal
Biologische witte rijst (ongekookt), AH -------------- 7 gram eiwit 345 kcal
Biologische zilvervliesijst (ongekookt), AH ---------- 9 gram eiwit 345 kcal
Dessert rijst, Lassie ------------------------------------- 7 gram eiwit 352 kcal

Meergranenmeel, De Nieuwe Band --------------- 12,6 gram eiwit 324 kcal
Patent tarwebloem, AH ------------------------------ 11 gram eiwit 345 kcal
Volkoren tarwemeel, AH ----------------------------- 13 gram eiwit 330 kcal

Brinta ------------------------------------------------- 14 gram eiwit 233 kcal
Havermout, Quaker ---------------------------------- 11 gram eiwit 375 kcal
Original Lima muesli ------------------------------- 10,3 gram eiwit 382 kcal
Weetabix original ------------------------------------ 12 gram eiwit 362 kcal

Volkoren brood -------------------------------------- 8,4 gram eiwit 246 kcal
Allinson volkoren, AH --------------------------------- 8 gram ewit 180 kcal
Volkoren crackers ---------------------------------- 11,5 gram eiwit 445 kcal
Rijstwafels ---------------------------------------------- 8 gram eiwit 374 kcal
Biologische rijstwafels, AH -------------------------- 7,5 gram eiwit 380 kcal

Amandeldrink original, Alpro ------------------------ 0,5 gram eiwit 24 kcal
Amandeldrink ongezoet, Alpro ---------------------- 0,4 gram eiwit 13 kcal
Haverdrink original, Alpro -------------------------- 0,3 gram eiwit 44 kcal
Hazelnootdrink, Alpro ------------------------------- 0,4 gram eiwit 29 kcal
Kokosdrink original, Alpro -------------------------- 0,1 gram eiwit 20 kcal
Rijstdrink original, Alpro ---------------------------- 0,1 gram eiwit 39 kcal
Sojadrink naturel, AH --------------------------------- 3 gram eiwit 39 kcal
Sojadrink original, Alpro ------------------------------ 3 gram eiwit 39 kcal
Sojadrink ongezoet, Alpro -------------------------- 3,3 gram eiwit 32 kcal

Mild & Creamy naturel, Alpro ------------------------- 4 gram eiwit 50 kcal
Soya naturel ongezoet (yoghurt), Provamel --------- 4 gram eiwit 43 kcal
Mild & Creamy vanille, Alpro ------------------------ 3,7 gram eiwit 79 kcal
Dessert vanille, Alpro ---------------------------------- 3 gram eiwit 81 kcal

Rijst cuisine, Alpro ----------------------------------- 0,4 gram eiwit 96 kcal
Soya cuisine, Alpro ------------------------------------ 2 gram eiwit 169 kcal

Geraspte kokos, Conimex --------------------------- 5,5 gram eiwit 655 kcal
Kokosmelk blik, Fairtrade original ------------------ 0,2 gram eiwit 162 kcal

Chocolade puur, Tony's Chocolonely --------------- 7,7 gram eiwit 562 kcal
Chocolade hagelslag puur, Fair Trade Original ---- 5,5 gram eiwit 441 kcal

Oreo original -------------------------------------------- 5 gram eiwit 480 kcal
Punselie’s classic -------------------------------------- 4,5 gram eiwit 490 kcal
Haverkoekjes met rozijn en cranberry, AH ------------ 6 gram eiwit 450 kcal

-

Voorbeeld berekening van 5 dagen ingevuld in de eetmeter

1
Ochtend --------------------------------------- kcal - eiwit
Sojamelk -------------------------- 400 gram - 156 - 12
Weetabix Original ----------------- 36 gram - 130 - 4,3
Koffie, zwart zonder suiker ----- 400 gram - 4 - 0,8
Alpro rijst Original --------------- 200 gram - 94 - 0,2
Haverkoekjes - rozijn - cranberry - 2 stuks - 225 - 3
Subtotaal -------------------------------------- 609 - 20,3
Middag
Volkoren tarweroggebrood ------ 2 snee - 164 - 6,8
Halvarine ------------------- 2 voor 1 snee - 36 - 0
Tartex ----------------------- 1 voor 1 snee - 33 - 1,1
Sojamelk ---------------------------- 250 ml - 97,5 - 7,5
Appelsap --------------------------- 250 ml - 115 - 0,2
Subtotaal ------------------------------------- 445,5 - 15,6
Avond
Tuinbonen (blik/glas) --------- 200 gram - 122 - 9,6
Alpro soja cuisine --------------- 50 gram - 86 - 1
Groente-maaltijdblokjes
baconstyle (AH Proviand) ----- 87 gram - 139 - 17,4
Olijfolie --------------------------- 1 eetlepel - 90 - 0
Aardappelen, gekookt met zout - 200 gram - 166 - 3,8
Alpro Mild & Creamy Vanille -- 75 gram - 59 - 2,8
Aardbeien ------------------------ 250 gram - 72 - 1,8
Munt, vers ------------------------ 0,2 gram - 0 - 0
Koffie, zwart zonder suiker --- 200 gram - 2 - 0,4
Alpro rijst Original -------------- 100 gram - 47 - 0,1
Appelsap --------------------------- 250 ml - 115 - 0,2
Subtotaal ------------------------------------ 899 - 37,1
Totaal van de dag ------------------------- 1953,5 - 73

2
Ochtend ------------------------------------- kcal - eiwit
Sojamelk -------------------------- 400 gram - 156 - 12
Weetabix Original ----------------- 36 gram - 130 - 4,3
Koffie, zwart zonder suiker ----- 400 gram - 4 - 0,8
Alpro rijst Original --------------- 200 gram - 94 - 0,2
Subtotaal ------------------------------------ 384 - 17,3
Middag
Volkoren tarweroggebrood ------ 2 snee - 164 - 6,8
Halvarine -------------------- 2 voor 1 snee - 36 - 0
Tartex ----------------------- 1 voor 1 snee - 33 - 1,1
Volkoren tarweroggebrood ------ 2 snee - 164 - 6,8
Halvarine -------------------- 2 voor 1 snee - 36 - 0
Pindakaas met stukjes noot - 1 voor 1 snee - 98 - 3
Appelsap -------------------------- 250 ml - 115 - 0,2
Subtotaal ----------------------------------- 646 - 17,9
Avond
AH Linzenburger vegetarisch - 80 gram - 116 - 5,6
Olijfolie --------------------------- 1 eetlepel - 90 - 0
Bloemkool, gekookt met zout - 250 gram - 58 - 4,5
Alpro soja cuisine ---------------- 30 gram - 51 - 0,6
Aardappel met schil, gekookt - 200 gram - 146 - 2,8
Alpro Mild & Creamy Vanille - 200 gram - 158 - 7,4
Koffie, zwart zonder suiker ---- 200 gram - 2 - 0,4
Alpro rijst Original -------------- 100 gram - 47 - 0,1
Appelsap --------------------------- 250 ml - 115 - 0,2
Subtotaal ---------------------------------- 783 - 21,6
Totaal van de dag ------------------------ 1813 - 56,8
3
Ochtend ------------------------------------- kcal - eiwit
Sojamelk -------------------------- 400 gram - 156 - 12
Weetabix Original ----------------- 36 gram - 130 - 4,3
Koffie, zwart zonder suiker ----- 400 gram - 4 - 0,8
Alpro rijst Original --------------- 200 gram - 94 - 0,2
Subtotaal ------------------------------------- 384 - 17,3
Middag
Volkoren tarweroggebrood ----- 2 snee -164 - 6,8
Halvarine ------------------ 2 voor 1 snee - 36 - 0
Tartex ---------------------- 1 voor 1 snee - 33 - 1,1
Sojamelk -------------------------- 250 ml - 97,5 - 7,5
Appelsap ------------------------- 250 ml - 115 - 0,2
Peer (zonder schil) --------------- 1 stuks - 72 - 0,4
Subtotaal ----------------------------------- 517,5 - 16
Avond
Couscous, rauw ----------------- 50 gram - 188 - 6,4
Waspeen ------------------------ 125 gram - 41 - 0,8
Courgette, rauw ---------------- 150 gram - 44 - 3
paddenstoelenmix AH -------- 100 gram - 30 - 2,5
Ui, rauw --------------------------- 50 gram - 18 - 0,6
Kikkererwten uit blik/glas ---- 132 gram - 168 - 9,4
Knoflook --------------------------- 1 teentje - 3 - 0,1
Olijfolie ---------------------------- 1 eetlepel - 90 - 0
Alpro Mild & Creamy Vanille - 200 gram - 158 - 7,4
Koffie, zwart zonder suiker ---- 200 gram - 2 - 0,4
Alpro rijst Original -------------- 100 gram - 47 - 0,1
Appelsap --------------------------- 250 ml - 115 - 0,2
Subtotaal ------------------------------------ 904 - 30,9
Totaal van de dag ------------------------- 1805,5 - 64,2

4
Ochtend ------------------------------------- kcal - eiwit
Alpro Mild & Creamy Naturel - 300 gram - 150 - 12
Muesli ---------------------------- 56 gram - 207 - 5
Koffie, zwart zonder suiker ----- 400 gram - 4 - 0,8
Alpro rijst Original --------------- 200 gram - 94 - 0,2
Subtotaal ------------------------------------- 455 - 18
Middag
Volkoren tarweroggebrood ----- 2 snee -164 - 6,8
Halvarine ------------------ 2 voor 1 snee - 36 - 0
Houmous --------------------------- 1 snee - 29 - 1,2
Sojamelk -------------------------- 250 ml - 97,5 - 7,5
Smoothie, fruit ------------------ 250 ml - 135 - 1,5
Subtotaal ------------------------------------- 461,5 17
Avond
Pasta, rauw ---------------------- 50 gram - 180 - 6
Roerbakgroente, rauw -------- 200 gram - 36 - 1,8
Tofu roerbakgehakt ------------ 90 gram - 171 - 17,1
Tomatenpuree (Passata) ------ 150 gram - 24 - 1
Knoflook -------------------------- 2 teentje - 6 - 0,2
Olijfolie -------------------------- 1 eetlepel - 90 - 0
Basilicum, gedroogd -------------- 3 gram - 7 - 0,7
Alpro Mild & Creamy Naturel - 200 gram - 100 - 8
Koffie, zwart zonder suiker ---- 200 gram - 2 - 0,4
Alpro rijst Original -------------- 100 gram - 47 - 0,1
Appelsap --------------------------- 250 ml - 115 - 0,2
Subtotaal -------------------------------------- 778 - 35,5
Tussendoor
Ovenchips ------------------------- 2 handje - 82 - 1,3
Bier --------------------------------- 1 flesje - 138 - 1,2
Subtotaal -------------------------------------- 220 - 2,5
Totaal van de dag -------------------------- 1914,5 - 73

5
Ochtend --------------------------------------- kcal - eiwit
Sojamelk -------------------------- 400 gram - 156 - 12
Havermout -------------------------- 46 gram - 171 - 5,7
Rozijnen --------------------------- 100 gram - 326 - 3,1
Koffie, zwart zonder suiker ----- 400 gram - 4 - 0,8
Alpro rijst Original --------------- 200 gram - 94 - 0,2
Subtotaal ------------------------------------- 751 - 21,8
Middag
Volkoren tarweroggebrood ------ 2 snee - 164 - 6,8
Halvarine ------------------- 2 voor 1 snee - 36 - 0
Chocoladehagelslag, puur - 1 voor 1 snee - 67 - 0,9
Sojamelk ---------------------------- 250 ml - 97,5 - 7,5
Bronwater --------------------------- 250 ml - 0 - 0
Subtotaal ------------------------------------ 364,5 - 15,2
Avond
Couscous, rauw -------------------- 50 gram - 188 - 6,4
Raapstelen, rauw ------------------- 200 gram - 34 - 4
Paprika, rode, rauw ------------------ 50 gram - 12 - 0,4
Tomaat --------------------------------- 2 stuks - 28 - 1
Ui, rode, rauw ----------------------- 42 gram - 16 - 0,5
Cashewnoten Gezouten AH ------ 75 gram - 465 - 13,5
Olijfolie ---------------------------- 1 eetlepel - 90 - 0
Diksap, geconcentreerd -------------- 5 gram - 14 - 0
Citroensap -------------------------- 1 eetlepel - 5 - 0
Watermeloen ---------------------- 230 gram - 87 - 2,3
Koffie, zwart zonder suiker ----- 200 gram - 2 - 0,4
Alpro rijst Original --------------- 100 gram - 47 - 0,1
Appelsap ---------------------------- 250 ml - 115 - 0,2
Subtotaal ------------------------------------ 1103 - 28,8
Totaal van de dag -------------------------- 2218,5 - 65,8

Gemiddeld 1941 kcal 66,6 eiwit

Wat je nodig hebt;

1,70 meter 55 - 70 kilo
0,8X1,3X60 = 62,4 gram eiwit

1,75 meter 58 - 75 kilo
0,8X1,3X65 = 67,6 gram eiwit

1,80 meter 62 - 80 kilo
0,8X1,3X70 = 72,8 gram eiwit

1,85 meter 65 - 85 kilo
0,8X1,3X75 = 78 gram eiwit

wil je deze pagina met alles in een tabel kijk dan hier
Info over eiwit voor Veganisten 2 (met tabel)
http://www.liefde-voor-veganisme.net/Info-over-eiwit-voor-veganisten-2

Post new comment